Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? vitamin b2 có tác dụng gì? Ăn gì bổ sung vitamin B2? Nhiều loại thực phẩm chứa Vitamin B2, bao gồm trứng, sữa bò, ức gà, cá hồi, bánh mì, ngũ cốc, quả hạnh, rau chân vịt, nội tạng và thịt lợn.
Vitamin B2 có vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó là thành phần chính của các enzyme cần thiết cho sự phát triển tế bào, quá trình sản xuất năng lượng, và phân hủy chất béo, steroid và các loại thuốc. Vi khuẩn trong ruột cũng có thể sản xuất một lượng nhỏ riboflavin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Mặc dù cơ thể sẽ sử dụng hầu hết lượng riboflavin ngay lập tức và không lưu trữ nó lâu dài, nhưng một lượng dư thừa riboflavin sẽ được loại bỏ qua nước tiểu. Sự thừa thãi riboflavin, thường do việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung, có thể làm cho màu nước tiểu trở nên màu vàng tươi.
Xem thêm:
Vitamin b2 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B2, hay riboflavin, phổ biến trong nhiều nguồn thực phẩm, đặc biệt là trong thịt và các thực phẩm giàu chất xơ, cùng với một số hạt và rau xanh.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu vitamin B2:
Vitamin b2 có trong thực phẩm nào? có tròn sữa bò:
- Sữa chua: Khoảng 0,233mg vitamin B2 trong 100g khẩu phần.
- Phô mai: Phô mai bào thai chứa gần 0,8mg vitamin B2 trong 100g khẩu phần.
Vitamin b2 có trong Trứng:
- Trứng: Khoảng 0,5mg vitamin B2 trong 100g.
Vitamin b2 có trong Thịt:
- Thịt bò nạc và thịt lợn: Khoảng 0,2mg riboflavin trong 100g.
- Thịt nội tạng (gan bò): Gan cừu chứa khoảng 3,63mg vitamin B2 trong 100g.
Vitamin b2 có trong Cá:
- Cá hồi: Khoảng 0,5mg vitamin B2 trong 100g.
Hạt và hạt chua:
- Quả hạnh nhân: Khoảng 1,1mg vitamin B2 trong 100g.
- Ca ngừ vây xanh: Khoảng 0,3mg riboflavin trong 100g.
- Đậu nành: Khoảng 0,87mg vitamin B2 trong 100g.
Vitamin b2 có trong Hải sản:
- Mực ống: Khoảng 0,412mg vitamin B2 trong 100g.
Lúa mì và ngũ cốc:
- Mầm lúa mì: Khoảng 0,8mg vitamin B2 trong 100g.
Trái cây:
- Trứng cá: Khoảng 0,7mg vitamin B2 trong 100g.
- Nấm hương khô: Khoảng 1,27mg vitamin B2 trong mỗi khẩu phần.
- Quả sầu riêng: Khoảng 0,2mg vitamin B2 trong 100g.
Rau xanh:
- Rau chân vịt: Khoảng 0,2mg riboflavin trong 100g.
- Bông cải xanh: Khoảng 0,2mg vitamin B2 trong 100g.
Tảo biển và tảo bẹ:
- Tảo biển Spirulina khô: Khoảng 3,7mg vitamin B2 trong 100g.
- Tảo bẹ: Khoảng 0,2mg riboflavin trong 100g.
Nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng sẽ giúp bạn cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Cách bổ sung vitamin B2
Có hai phương pháp để cung cấp vitamin B2 cho cơ thể: một là thông qua thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 trong bữa ăn hàng ngày, và hai là sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin B2.
Thực phẩm bổ sung vitamin B2:
Có sẵn dưới dạng viên nén với các liều lượng khác nhau như 25mg, 50mg và 100mg, thực phẩm bổ sung vitamin B2 là một cách để đảm bảo cơ thể cung cấp đủ lượng vitamin B2. Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày là:
- Nam giới: 1,3 mg
- Phụ nữ: 1,1 mg
- Thanh thiếu niên nam (14-18 tuổi): 1,3 mg
- Thanh thiếu niên nữ (14-18 tuổi): 1,0 mg
- Phụ nữ mang thai: 1,4 mg
- Phụ nữ cho con bú: 1,6 mg
- Trẻ từ 0-6 tháng tuổi: 0,3 mg
- Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 0,4 mg
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 0,5 mg
- Trẻ 4-8 tuổi: 0,6 mg
- Trẻ 9-13 tuổi: 0,9 mg
Phải chú ý rằng việc bổ sung vitamin B2 trong bữa ăn là quan trọng vì khả năng hấp thụ tăng khi kết hợp với thức ăn. Nếu việc bổ sung qua đường uống không khả thi, việc tiêm cũng là một phương pháp thay thế.
Trong chế độ ăn hàng ngày, việc tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin B2 như đã nêu ở phần trước là một cách an toàn và không gây ngộ độc cho cơ thể.
Làm thế nào để biết cơ thể thiếu vitamin B2
Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B2, thường sẽ xuất hiện những dấu hiệu sau đây.
Sự thiếu hụt vitamin B2 thường thể hiện rõ nhất khi kết hợp với thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là ở những người đang chịu suy dinh dưỡng.
Các triệu chứng gồm:
- Môi bị nứt nẻ.
- Viêm họng.
- Sưng miệng và cổ họng.
- Sưng lưỡi (viêm lưỡi).
- Tóc rụng.
- Da xuất hiện các vết phát ban.
- Hiện tượng thiếu máu.
- Mắt ngứa và đỏ.
- Trường hợp nặng có thể dẫn đến đục thủy tinh thể.
Thường thì, mọi độ tuổi nên tích cực tiêu thụ các loại rau củ và trái cây giàu vitamin B2 để duy trì một lối sống lành mạnh.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị phụ nữ mang thai duy trì một chế độ ăn uống giàu chất vitamin B2 để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Đối với những người trên 50 tuổi, việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B2 cũng cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện. Đặc biệt, những người ăn chay và kiêng sữa thịt cần tăng cường sử dụng các loại rau củ và trái cây giàu riboflavin để cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Vitamin B2 có tác dụng gì?
Vitamin B2 có mặt trong nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, điều này mang lại vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Đặc biệt, vitamin này tham gia vào việc sản xuất năng lượng dưới dạng ATP thông qua quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ carbohydrate, chất béo và protein. Do đó, vai trò của vitamin B2 đóng góp quan trọng trong việc duy trì hoạt động chức năng của các hệ cơ quan trong cơ thể như:
Chứa chất chống oxy hoá
Stress oxy hóa đề cập đến tình trạng mất cân bằng giữa sự hình thành các gốc tự do chứa oxy và khả năng của cơ thể chống lại những gốc tự do này. Điều này có vai trò quan trọng trong việc hiểu cơ chế bệnh tạo ra một số tình trạng bệnh khác nhau ở con người, bao gồm chấn thương tái tạo máu kém, bệnh tiểu đường và cả cơn đau thắt ngực.
Stress oxy hóa cũng đóng vai trò chính trong quá trình lão hóa và sự phát triển của các bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác.
Có một điều tuyệt vời đó là riboflavin đã được chứng minh có khả năng tăng cường hoạt động của các enzym chống oxy hóa.
Riboflavin trong dạng FAD (flavin adenine dinucleotide) hoạt động như một “chất kích hoạt” cho enzyme glutathione reductase (GR), giúp chuyển đổi glutathione từ dạng oxy hóa sang dạng khử – đây là một chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể tạo ra. Ngoài ra, riboflavin còn có ảnh hưởng đối với nồng độ của các enzym chống oxy hóa khác như superoxide dismutase (SOD) và catalase.
Hơn nữa, riboflavin còn tham gia vào việc kích hoạt sự sản xuất các chất nền bên ngoài tế bào, đồng thời giảm thiểu phản ứng oxy hóa trong tế bào mô đệm giác mạc của bệnh Keratoconus (tình trạng giác mạc bị biến dạng hình chóp).
Giảm tổn thương do oxy hoá tái tưới máu
Tổn thương oxy hoá tái tưới máu là tình trạng xảy ra khi mô bị tổn thương sau một khoảng thời gian thiếu máu cục bộ hoặc thiếu oxy và sau đó nguồn máu được phục hồi trở lại cho mô đó.
Nhờ khả năng chống oxy hóa và kháng gốc tự do, riboflavin có khả năng giảm tổn thương do quá trình oxy hóa, qua đó làm giảm tổn thương do tái oxy hóa.
Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng riboflavin có khả năng bảo vệ cơ quan trong nhiều trường hợp, ví dụ như bảo vệ hệ thần kinh trong trường hợp thiếu máu não.
Về mặt bảo vệ sức khỏe, riboflavin cũng được cho là có vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tổn thương tái tưới máu cục bộ, với khả năng giảm thiểu tổn thương não và ngăn chặn sự hình thành phù nề ở các thí nghiệm trên chuột.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên chuột đã thể hiện tiềm năng của riboflavin trong việc hỗ trợ điều trị suy thận cấp do tổn thương tái tưới máu sau tình trạng thiếu máu cục bộ.
Tránh nhiễm trùng sốt rét
Dựa trên nhận định, bệnh nhiễm ký sinh trùng sốt rét có khả năng kích thích hệ thống miễn dịch, gây ra sự hình thành các gốc tự do có oxy, tấn công màng sinh chất của hồng cầu và dẫn đến việc vỡ nát hồng cầu.
Đồng thời, ký sinh trùng gây sốt rét còn tiêu thụ một lượng lớn hemoglobin và xử lý nó trong một bào quan, trong đó hemoglobin bị oxy hóa thành methemoglobin (không thể chuyển tải oxy tới các mô).
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin B2 có tác dụng làm giảm hàm lượng methemoglobin, ức chế sự phát triển của những ký sinh trùng vô tính trong hồng cầu nhiễm ký sinh trùng P.falciparum. Do đó, điều này hỗ trợ trong việc điều trị bệnh sốt rét.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Riboflavin đóng vai trò thúc đẩy sự hoạt động của hệ thống miễn dịch, được thể hiện qua khả năng kích hoạt chức năng thực bào của bạch cầu trung tính và đại thực bào. Nó cũng khuyến khích sự phân chia và tăng số lượng của bạch cầu trung tính và bạch cầu đơn nhân, từ đó nâng cao khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể.
Sự sử dụng riboflavin còn có tác động lên việc di chuyển của bạch cầu trung tính, giúp kiểm soát sự xâm nhập và gắn kết của bạch cầu hạt đã được kích hoạt tới các vị trí ngoại vi. Điều này hỗ trợ giảm đi các triệu chứng viêm mà không tác động lên khả năng đáp ứng miễn dịch tổng thể của cơ thể.
Chính vì những tác động này, riboflavin cũng đã được ghi nhận giúp giảm đau thông qua việc giảm sự phản ứng viêm.
Ngăn ngừa ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt riboflavin có thể gia tăng nguy cơ mắc ung thư ở một số vị trí cụ thể. Ví dụ, sự thiếu hụt này có thể gây ra tổn thương cho cấu trúc mô thực quản, tương tự như các tổn thương tiền ung thư ở con người.
Tình trạng thiếu hụt riboflavin cũng được xem xét như một yếu tố nguy cơ cho chứng loạn sản cổ tử cung – một tình trạng tiền thân của ung thư cổ tử cung. Vì vậy, việc bổ sung riboflavin đầy đủ có thể giúp bảo vệ và ngăn ngừa khả năng mắc phải ung thư cổ tử cung.
Bên cạnh đó, thiamin, folate và vitamin B12 cũng có tác dụng tương tự trong quá trình phát triển ung thư cổ tử cung.
Điều trị đau nửa đầu
Chứng đau nửa đầu là một tình trạng thường gặp về rối loạn thần kinh ở trẻ em và thanh thiếu niên, thường dẫn đến cảm giác đau dữ dội hoặc nhức nhối tại một khu vực trên đầu.
Khi cường độ và tần suất của cơn đau nửa đầu tăng cao, nó có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Trong trường hợp này, việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa trở nên cần thiết để hạn chế việc sử dụng quá nhiều loại thuốc trong quá trình đau.
Riboflavin đã được chứng minh là một phương pháp an toàn, có khả năng hấp thụ tốt và mang lại hiệu quả trong việc phòng ngừa thay thế cho trẻ em và thanh thiếu niên mắc chứng đau nửa đầu.
Ngăn ngừa đục thuỷ tinh thể
Đục thuỷ tinh thể là một tình trạng bệnh lý trong đó ánh sáng khi đi qua thuỷ tinh thể bị phản xạ, tạo thành các vùng đục mờ bên trong thủy tinh thể, gây trở ngại cho ánh sáng đến võng mạc và gây suy giảm thị lực.
Theo các nghiên cứu, sự thiếu hụt riboflavin có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh đục thuỷ tinh thể ở người cao tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 80% bệnh nhân bị đục thuỷ tinh thể thể hiện tình trạng thiếu hụt riboflavin.
Việc bổ sung các chất dinh dưỡng có khả năng chống oxy hóa như vitamin B2, vitamin C hoặc vitamin E đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng đục thuỷ tinh thể liên quan đến tuổi tác.
Mức liều cao của vitamin B2, khoảng 400mg/ngày, có vẻ có tác dụng ngăn ngừa hoặc mang lại một số lợi ích trong quá trình phát triển của bệnh đục thuỷ tinh thể do tuổi tác.
Trên đã là những thông tin được chia sẻ bởi TTYT huyện Đoan Hùng về vitamin b2 có tác dụng gì? vitamin b2 có trong thực phẩm nào. Những thông tin này đã góp phần giúp độc giả có cái nhìn rõ ràng hơn về chủ đề này.
