Vitamin A là một trong các dinh dưỡng thiết yếu cho sự vận hành các chức năng trong cơ thể. Cơ thể bạn không thể sản trở thành hoạt chất này mà cần phải được thu nạp từ chế độ dinh dưỡng. Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào? Cùng TTYT huyện Đoan Hùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá mức nhiều của cơ thể, bao gồm:
- Công dụng miễn dịch
- Sinh sản
- Thị lực
- Hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các bộ phận khác
- Sức khỏe da
- Sự phát triển của cơ thể.
Vitamin A có tác dụng gì?
Chức năng của vitamin A vô cùng nên trong việc tạo thành rhodopsin, một sắc tố thụ cảm ánh sáng trong võng mạc. Đây là tại sao vì sao thiếu vitamin A lại gây các bệnh về mắt như khô mắt, mắt đỏ, viêm kết mạc, quáng gà và nguy cơ mù loà.
Vitamin A có tác dụng gì cho da? Vitamin A giúp giữ các mô biểu mô và rất quan trọng với sự ổn định của lysosome và tổng hợp glycoprotein. Bởi vậy, không đủ Vitamin A hay gây ra giảm sút miễn dịch và gây nên các căn bệnh về da, bao gồm khô da, phát ban và khả năng ung thư biểu mô.
Vitamin A (retinol) nên cho chức năng của các tế bào thần kinh mẫn cảm với ánh sáng (cơ quan thụ cảm ánh sáng) trong võng mạc của mắt và vì thế giúp cho giữ thị lực buổi tối. Nó cũng giúp giữ cho da và niêm mạc của phổi, ruột và miệng sáo khỏe mạnh và bảo vệ phòng chống nhiễm trùng. Các nguồn đem lại vitamin A dồi dào gồm dầu gan cá, gan, lòng đỏ trứng, bơ, kem và sữa tăng lên
Carotenoids, ví dụ như beta-carotene, là các sắc tố trong hoa quả và rau quả tạo cho chúng màu vàng, cam hoặc đỏ. Sau khi tiêu thụ, carotenoid sẽ được chuyển hóa từ từ thành vitamin A trong cơ thể. Carotenoid được hấp thụ hiệu quả từ các dạng rau nấu chín hoặc nấu chín, ăn kèm với một số dưỡng chất béo hoặc dầu. Các nguồn mang đến carotenoid tốt là các loại rau có màu xanh đậm, vàng, cam và các kiểu trái cây màu vàng và cam.
Kháng sinh mối liên quan tới vitamin A (retinoids) được uống để cách chữa mụn trứng cá không nhỏ và bệnh vẩy nến. Rất nhiều tìm hiểu cho biết rằng, việc bổ sung vitamin A, beta-carotene hoặc retinoids giúp cho giảm khả năng mắc một số kiểu ung thư da. Song, nếu bổ sung bổ sung beta-carotene liều cao lâu dần sẽ có thể mắc một số chứng bệnh ung thư.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Vitamin A có thể tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm nội tạng động vật, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và cả trong các loại rau củ quả có màu đỏ, vàng và cam. Dưới đây là danh sách các món ăn giàu vitamin A, được sắp xếp theo từng dạng chất hoạt động vitamin A có trong chúng, phục vụ cho mục đích dinh dưỡng của bạn:
Retinol và Retinyl ester
- Gan động vật (gan ngỗng, gan bò, gan heo)
- Dầu gan cá tuyết
- Thịt cá biển (cá ngừ, cá hồi, cá mòi…)
- Lòng đỏ trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, kem béo…)
Alpha-carotene:
- Đậu tương
- Cà rốt
- Bí đỏ
- Cải xoăn
- Cải bó xôi
- Lòng đỏ trứng
Beta-carotene:
- Cà rốt
- Bí đỏ
- Cà chua
- Cải xoăn
- Rau chân vịt
- Lòng đỏ trứng
Gamma-carotene:
- Ngô
- Ớt chuông vàng
- Quả sung
- Đu đủ
- Khoai lang
Beta-cryptoxanthin:
- Cam
- Bí đỏ
- Cà rốt
- Đu đủ
- Táo
- Chuối
- Khoai lang
- Lòng đỏ trứng
Với danh sách này, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin A phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình.
1. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Gan động vật
Gan động vất đứng thứ nhất trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay bởi hàm số lượng vitamin A cao vượt trội. Đặc trưng, trong 100g gan bò có thể chứa tới 7679 mcg RAE, gan gà chứa 5527 mcg RAE, gan vịt chứa 5273 mcg RAE – tương tự với lần lượt 853%, 614% và 586% nhu cầu vitamin A khuyến nghị liên tục dành cho người lớn lên. (1)
Điều đó có nghĩa là chỉ cần phải ăn 100g gan động vật, bạn từng thành quả đem tới cho cơ thể một số lượng vitamin A đủ sử dụng trong ít nhất từ 5 đến 8 ngày kế tiếp. Do đó, hiệu quả bạn chỉ cần ăn gan động vật tối đa 1 lần mỗi tuần để giảm thiểu gặp phải ngộ độc vì dư thừa vitamin A.
Gan là cơ quan dự trữ vitamin A hàng đầu ở động vật. Vì thế:
- Khi đi mua sắm: Bạn cần phải lựa chọn dạng gan động vật tươi, không mùi hôi và rửa sạch trước khi dùng.
- Khi chế biến: Bạn cần nấu gan với nhiệt độ cao để giữ gìn gan chín kỹ và tiêu diệt được các kiểu mầm bệnh trong gan (nếu có).
Ứng dụng của gan động vật trong ẩm thực Việt Nam rất đa kiểu, có quá mức thực phẩm Việt áp dụng gan tiến hành món chính như gan bò xào sả ớt, gan gà xào dưa giá, phá lấu, cháo lòng, phở tai gan, mì xào giòn thập cẩm đối với gan heo,… Mặt khác, gan động vật cũng là đối tượng chính cho quá mức thức ăn khác như pate gan ngỗng, xúc xích gan bò,…
2. Vitamin a có trong thực phẩm nào? Lươn – 127% DV
Đứng ở vị trí thứ hai trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin A hôm nay là lươn. Lươn là một loại cá da trơn sống dưới đáy sông và có khả năng được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trong số các món ăn này, lươn nướng với muối và ớt là một trong những món ăn phổ biến và được nhiều người yêu thích.
Lươn có chứa lượng vitamin A rất cao, lên đến 1140 mcg RAE trên mỗi 100g lươn – tương đương với 127% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày cho phần lớn người. Do đó, việc tiêu thụ khoảng 79g lươn mỗi ngày sẽ đáp ứng đủ lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể.
3. Vitamin a có trong thực phẩm nào? Cà rốt – 93% DV
Đứng thứ ba trong danh sách top 20 đồ ăn giàu vitamin A của chúng ta hôm nay là cà rốt – một loại củ quá đỗi quen thuộc đối với tình huống dân Việt Nam. Cà rốt có giá trị chất cao, giàu dinh dưỡng xơ và nhất là vitamin A với hàm lượng cao vượt trội, lên đến 835mcg RAE – tương tự 93% nhu cầu vitamin A khuyến nghị đều đặn dành cho thành phần to lên.
Mỗi ngày, bạn có khả năng áp dụng 150ml nước ép cà rốt để tăng lên sức đề kháng, bổ sung vitamin A, tăng cao thị lực và phòng tránh các chứng bệnh về mắt. Nếu không thích nước ép, bạn có thể linh hoạt chế biến canh cà rốt đối với sườn heo, xào cà rốt với củ cải hoặc bào cà rốt để trộn gỏi,…Món ăn nào có cà rốt đều là một số thức ăn bổ dưỡng, kích thích cả thị giác lẫn vị giác.
4. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Bơ thực vật – 91% DV
Bơ thực vật (Margarine) là một đồ ăn giàu vitamin A được thực hiện từ các kiểu dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu hạt cải,…Bơ thực vật cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin A. Mỗi muỗng canh bơ thực vật (10g) chứa trong vòng 10% giá trị khuyến nghị liên tục của vitamin A. Vitamin A là một dưỡng chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do, tăng cao sức khỏe của mắt, da và xương.
Mặt khác, một muỗng canh bơ thực vật còn chứa tầm 14g dưỡng chất béo không bão hòa. Đây là dạng dinh dưỡng béo có lợi cho sức khỏe và giúp suy nhược cholesterol trong máu. Đối với không ít lợi ích sức khỏe ưu việt, bạn có thể thoải mái sử dụng bơ thức ăn để xào, chiên (rán) thường hay trộn salad thay thế cho các loại dầu ăn hoặc mỡ động vật truyền thống.
5. Cá ngừ – 84% DV
Cá ngừ là một loại cá biển nổi tiếng với tin cậy thịt ngon và giàu dinh dưỡng. Đây là một trong các dạng cá được ưa chuộng nhất trên toàn thay thế giới vì là nguồn đem tới protein, vitamin A và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Trung bình trong 100g cá ngừ chứa đến 757 mcg RAE vitamin A – tương đồng 84% giá trị khuyến nghị liên tục của vitamin A.
Đồng thời, cá ngừ cũng là nguồn giàu vitamin D, vitamin B12, axit béo omega-3 EPA, DHA, selen, magie, kali và phốt pho,…giúp phòng ngừa các căn bệnh về mắt, gia tăng trí não, tăng cường nguy cơ tập trung Mặt khác không nên khả năng chứng bệnh tim và đột quỵ.
6. Khoai lang – 79% DV
Trung bình trong 100g khoai lang có chứa 709 mcg RAE vitamin A – tương đồng 79% nhu cầu vitamin A khuyến nghị liên tục dành cho người to lên. Hợp dưỡng chất vitamin A chính trong khoai lang là beta-carotene – đây cũng chính là phân tử làm cho khoai lang có màu vàng rõ ràng, có vai trò đặc biệt cho sự tiến triển và duy trì sức khỏe của da, tóc, mắt và răng.
7. Bí đỏ – 55% DV
Bí đỏ là một loại thức ăn giàu vitamin A mang lại tương đối nhiều lợi ích cho sức khỏe to trầm trọng cho cơ thể. Hàm lượng vitamin A trung bình trong 100g bí đỏ là khoảng tầm 494.16 mcg RAE – tương tự đối với tầm 55% nhu cầu vitamin A hàng ngày của đối tượng to lên. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ cần phải ăn 1 bát canh chứa khoảng tầm 6 – 8 lát bí đỏ là đã từng đem lại đủ số lượng vitamin A cơ thể cần trong suốt ngày dài.
Đặc biệt, hợp dưỡng chất vitamin A chủ yếu trong bí đỏ là beta-caroten, lycopene và cucurbitacin E,…tất cả đều là một số hoạt chất chống oxy hóa mạnh, giúp bạn phòng ngừa các chứng bệnh tật mối quan hệ đến oxy hóa trong cơ thể như ung thư, thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể hay chứng khô giác mạc mắt.
8. Cải bó xôi – 52% DV
Đứng thứ 8 trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A của chúng ta hôm nay là cải bó xôi. Trung bình trong 100g cải bó xôi chứ 469 mcg RAE vitamin A – giống 52% nhu cầu vitamin A khuyến nghị liên tiếp dành cho tình huống trưởng thành, giúp cho cải thiện sức khỏe mắt, tăng cao “hàng rào” miễn dịch, hỗ trợ bạn ngay lập tức hồi phục sau một vài đợt cảm cúm. (8)
Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa quá độ dinh dưỡng xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, axit folic, kali, magiê, phốt pho và sắt. Hoạt chất xơ trong cải bó xôi có khả năng giúp cho suy yếu cholesterol và đường huyết, còn các vitamin và khoáng hoạt chất không giống có nguy cơ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
9. Rau diếp – 48% DV
Rau diếp – thường còn gọi là “xà lách Romaine” hoặc “cải tai bèo”, là một loại rau xanh lá dài, màu xanh đậm, cuống lá thẳng. Nhờ kết cấu lá giòn và có hương vị đậm đà hơn các dạng xà lách khác mà rau diếp thường được uống quá nhiều trong các món gỏi rau củ, rau trộn, bánh mì kẹp, hamburger hoặc áp dụng để chế biến canh. (9)
Trung bình trong 100g rau diếp chứa 436 mcg RAE vitamin A – tương đồng 48% nhu cầu vitamin A khuyến nghị liên tục dành cho trường hợp lớn lên. Ngoài vitamin A, rau diếp còn là một nguồn giàu vitamin C, B1, B2 và axit folic. Bổ sung rau diếp vào thực đơn sẽ giúp bạn “sáng” mắt, đẹp da, ngăn ngừa kịp thời chứng bệnh đại tiện khó, chứng bệnh mất máu và các bệnh lý nhiễm trùng khác.
10. Lòng đỏ trứng – 42% DV
Lòng đỏ trứng là một thực phẩm giàu vitamin A độc đáo, chứa đồng thời cả hai nhóm vitamin A là retinol và carotenoid. Đặc biệt, lòng đỏ trứng cung cấp ba loại carotenoid quan trọng bao gồm alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin, đó cũng là lý do tạo nên màu cam đặc trưng của nó, tạo điểm nhấn màu sắc hấp dẫn cho món ăn.
Trung bình, trong 100g lòng đỏ trứng tươi chứa khoảng 381 mcg RAE – tương đương với 42% nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho người trưởng thành. Việc bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng cường chức năng trí não, ngăn ngừa sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác, cải thiện thị lực và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Lưu ý khi sử dụng vitamin A
Có 2 dạng vitamin A chính:
- Preformed vitamin A. Dạng này sinh tồn dưới loại retinol và có trong đồ ăn có xuất phát động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A. Hoạt chất này có ở kiểu carotenoid, chính là beta carotene. Nó xuất hiện trong món ăn có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả.
Để cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn, một trường hợp cần thiết phải kết hợp bổ sung chất béo vào chế độ ăn rất hay. Bạn cũng tránh nấu quá chín món ăn. Điều này sẽ tiến hành thuyên suy yếu hàm lượng vitamin A có trong món ăn.
Viện Y tế Quốc gia tại Hoa Kỳ khuyến nghị lượng vitamin A nạp vào cho đã đối tượng như sau:
| Đối tượng | Khối lượng nạp vào (mcg) |
| Nam giới từ 14 tuổi trở lên | 900 |
| Nữ giới từ 14 tuổi trở lên | 700 |
| Người mang thai | 750 – 770 |
| Phụ nữ cho con bú | 1.200 – 1.300 |
Hy vọng qua bài viết bạn từng biết được vitamin A có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống sao cho đầy đủ dưỡng chất và lành mạnh. Hãy giữ gìn bạn ăn đầy đủ hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dinh dưỡng béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày nhé.
